Karotten – nicht ohne Zubereitung

„Karotten sind gut für die Augen“ – diese Weisheit hört man häufig und in gewisser Weise stimmt sie sogar. Vitamin A ist nämlich eine wichtige Ressource für die lichtempfindlichen Stäbchen und die farbempfindlichen Zäpfchen unserer Augen. Erstes Anzeichen für einen Vitamin-A-Mangel ist Nachtblindheit, ein kontinuierlicher Mangel führt sogar zur Erblindung. Insofern sind Karotten gut für die Augen, eine Überversorgung kann aber das Sehvermögen nicht weiter steigern. (Merlot 2013)

In Industrieländern kommt es nur selten zu einem gravierenden Engpass. Eine ergiebige Vitamin-A-Quelle ist z. B. Leber, bei deren Genuss sich aber vor allem Schwangere zurückhalten sollten. Eine Portion Leber kann schon eine schädliche Dosis für das Ungeborene darstellen. Im Gegensatz zu Vitamin A aus tierischen Quellen wird das Provitamin A pflanzlicher Herkunft nur in begrenztem, kontrolliertem Maß von der Darmschleimhaut in Vitamin A umgewandelt. Provitamin A ist etwa in Karotten, Spinat und Grünkohl enthalten. Darüber hinaus wirkt das Provitamin A Beta-Carotin als Antioxidans. (DGE/ÖGE/SGE 2013, S. 73, 74)

Das aus Pflanzen stammende Beta-Carotin ist jedoch oft nur schlecht zugänglich. Daher wurde in einer Studie die maximal ausgeschüttete Menge an Carotinoiden, die bei optimalen Bedingungen vom Menschen absorbiert werden kann, erforscht. Das menschliche Verdauungssystem wurde mit einer in vitro Methode simuliert, deren Ergebnis aber mit „human balance“ Studien vergleichbar ist. Laut dieser Studie wird die Bioverfügbarkeit von unterschiedlichen Faktoren beeinflusst. Lediglich 3 % des Beta-Carotin-Gehalts roher Karotten sind für den Menschen zugänglich, dieser Wert verdoppelt sich aber durch thermische Behandlung. Eine Verringerung der Stückgröße z. B. beim Pürieren führt zu einer vergrößerten Angriffsfläche für Enzyme, wodurch sich die Carotinoide leichter lösen. Dies erhöhte in der Studie die Zugänglichkeit um das siebenfache bei rohen und um das fünffache bei gekochten Karotten. Auch Nahrungsfett wirkt sich positiv auf die Carotinoid-Aufnahme aus. Bereits das Hinzufügen von 20 % Öl pro Gramm trockener Materie (= 2 g pro 100 g frischer Probe) ließ die Zugänglichkeit um 30-60 % steigen. Eine höhere Öl-Zugabe hatte aber keine signifikante steigernde Wirkung mehr. Fazit: Für das Auslösen von Carotinoiden aus Karotten ist pürieren wichtiger als kochen und die Zugabe von Öl ist effektiver, wenn die Karotte zuvor püriert wurde. (Hedrén, Diaz und Svanberg 2002)

Quellen

DGE/ÖGE/SGE (2013) Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr. Neustadt an der Weinstraße: Neuer Umschau Buchverlag

Hedrén, E., Diaz, V., Svanberg, U. (2002) Estimation of carotenoid accessibility from carrots determined by an in vitro gigestion method. European Journal of Clinical Nutrition 56. [Online] S. 425–430. Verfügbar unter http://www.nature.com/ejcn/journal/v56/n5/full/1601329a.html [Abgerufen am 29. 08. 2015]

Merlot J. (2013) Mythos oder Medizin: Stärken Karotten das Sehvermögen? [Online] Verfügbar unter http://www.spiegel.de/gesundheit/ernaehrung/mythos-oder-medizin-sind-karotten-gut-fuer-die-augen-a-916915.html [Abgerufen am 29. 08. 2015]