Sportlich ernährt

von: Christian

Für sportliche Leistungen ist eine optimale Energieversorgung notwendig - und der Energielieferant für unseren Körper ist unsere Nahrung. Um diese in Energie umzuwandeln, ist unser Körper nach dem Essen mit der Verdauung beschäftigt, man fühlt sich während dessen träge und nicht gerade zu Höchstleistungen fähig.

Die Mahlzeit davor

Um einerseits genügend Energie für den Sport zu haben, andererseits aber nicht nocht mit der Verdauung beschäftigt zu sein, während man die Energie bereits benötigt, sollte man die letzte größere Mahlzeit etwa 3 - 4 Stunden zuvor einplanen. Ein voller Magen kann während dem Sport Sodbrennen verursachen und bindet darüber hinaus Blut, welches dann bei der Versorgung der Muskulatur fehlt.
Die Mahlzeit vor dem Sport sollte der Deutschen Gesellschaft für Ernährung zufolge fettarm sein und 80 bis 120 Gramm komplexe Kohlenhydrate enthalten, welche etwa in Brot, Reis, Nudeln, Kartoffeln, Gemüse oder Müsli zu finden sind. Fällt die Wahl dabei auf Vollkornprodukte, wird der Körper obendrein noch mit Mineralien und Vitaminen versorgt. Unser Körper kann nur geringe Mengen an Kohlenhydraten, seine wichtigste Energiequelle, in Form von Glykogen, viele aneinander gekettete Traubenzuckermoleküle, in Leber und Muskeln speichern. Der Vorrat in der Muskulatur eines Erwachsenen beträgt ca. 400 Gramm und ist nach etwa 1 1/2 Stunden Ausdauersport erschöpft. Dann gewinnt der Körper die Energie aus den Fettreserven, welche in größerem Ausmaß zu Verfügung stehen, aber nicht so effizient in Energie umgesetzt werden können. Ein gefüllter Glykogenvorrat ist also die beste Voraussetzung für sportliche Höchstleistungen.

Für zwischendurch

Bei längerem Training sind die Glykogenvorräte der Muskeln schnell leer, weshalb man etwas Kohlenhydratreiches zu sich nehmen sollte. Bestens geeignet ist etwa eine Banane, welche leicht verdaulich ist und Kohlenhydrate sowie wichtige Mineralstoffe liefert - und dabei kaum Fett enthält. Wer auf Bananen, Trockenobst oder eine Scheibe Knäckebrot setzt, hat im Übrigen den selben Effekt wie mit teuren Energieriegeln.
Besonderes Augenmerk sollte auf den Flüssigkeitshaushalt gelegt werden. Unser Körper kann bei einer Stunde Sport bis zu 2 Liter Schweiß verlieren. Gleichen wir diesen Wasserverlust nicht aus, wird die Kondition beeinträchtigt - im Extremfall kommt es zu Muskelkrämpfen, Apathie und Erbrechen. Durst ist das Zeichen, dass unser Körper unter Flüssigkeitsmangel leidet, weshalb man trinken sollte, bevor er sich einstellt. Während dem Sport empfiehlt es sich, kühle, aber nicht eiskalte Portionen zu trinken und bei großer Hitze will der dadurch bedingte zusätzliche Wasserverlust in die Kalkulation miteinbezogen werden.

Die Aufgabe für danach

Nach dem Sport muss man dem Körper die Chance geben, sich zu regenerieren. Die Glykogenvorräte können durch fettreiches Essen nicht schnell wieder aufgefüllt werden. Besser dafür geeignet ist eine ähnliche Mahlzeit wie vor dem Sport, die reich an Kohlenhydraten ist und etwas Eiweiß, aber nur wenig Fett enthält. Während der ersten beiden Stunden nach dem Sport können die Muskeln besonders viel Glykogen bilden und einlagern. Der Deutschen Gesellschaft für Ernährung zufolge sollte man nach dem Sport etwa 600 Gramm Kohlenhydrate zu sich nehmen. Dafür geeignet sind etwa Nudeln, Müsli, Bananen, Pellkartoffeln mit Quark, Reis mit Gemüse oder auch eine süße Mehlspeise.
Auch der Wasserverlust muss nach dem Sport ausgeglichen werden. 1kg durch Sport verlorenes Gewicht bedeutet, man hat 1en Liter Wasser verloren. Zum Ausgleichen geeignet sind Getränke ohne Zuckerzusatz (Leitungswasser, Mineralwasser, Kräuter- oder Früchtetee und verdünnte Säfte) sowie im Handel erhältliche isotonische Getränke. Letztere sind aber für Freizeitsportler nicht erforderlich. Getränke mit Zuckerzusatz (Limonaden, Energy-Drinks, Colagetränke oder pure Fruchtsäfte) "halten" hingegen "das Wasser fest" und verhindern eine schnelle Aufnahme durch den Körper. Genauso sollte man während dem Sport und in der Zeit danach auf alkoholische Getränke, Kaffee und schwarzen Tee verzichten.

Gewichtsreduktion

Für eine Gewichtsabnahme ist es unerheblich, ob der Körper während dem Sport mehr Fett oder Kohlenhydrate verbrennt. Wenn in einem gewissen Beobachtungszeitraum die über Nahrung aufgenommene Energie geringer ist als die verbrauchte - wozu auch der normale Stoffwechsel zählt - hat man am Ende weniger Gewicht.

Quelle: GMX, Die richtige Ernährung beim Sport